23 Mar 2019
Dagli articoli precedenti che ho pubblicato sappiamo che lo sportivo necessita di maggiori quantità di proteine, sali minerali e vitamine. Nell’articolo odierno parlerò invece di sostanze ergogeniche, cioè di quelle sostanze che aumentano il lavoro muscolare e in generale migliorano la prestazione atletica. Da premettere che riguardo questi prodotti c’è molta disinformazione e spesso abuso; infatti nella maggior parte dei casi l’effetto di queste sostanze non è supportato da studi scientifici e non sono altro che delle trovate commerciali.
Qui di seguito riporterò alcune delle sostanze i cui effetti sono stati confermati da lavori scientifici:
– le maltodestrine sono degli integratori di carboidrati, ricavati dall’idrolisi degli amidi. Il loro impiego lo ritroviamo prima, durante e dopo gli allenamenti di endurance. Quindi in tutte quelle attività dove si ha la necessità di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. La lunghezza delle catene polisaccaridiche delle maltodestrine possono essere di varia lunghezza. Questa lunghezza determinerà la destrosio equivalenza (D.E.) e di conseguenza l’indice glicemico del prodotto. Maggiore sarà la D.E. e minore sarà la lunghezza delle catene polisaccaridiche. Minore è la lunghezza delle catene polisaccaridiche e più velocemente verranno assorbite. In base all’attività, alla sua durata e al momento in cui si decide di effettuare l’integrazione verrà fatta la scelta della D.E. più adatta. Un ultimo consiglio, per una migliore assimilazione le maltodestrine dovrebbero essere assunte in soluzioni con densità media del 10%, in pratica su 500ml di acqua non si dovrebbero assumere più di 50g di maltodestrine.
– il Ginseng contiene dei principi attivi detti saponine che migliorano la prestazione fisica grazie a tre meccanismi principali:
1- permettono l’utilizzo preferenziale degli acidi grassi, risparmiando le riserve di glicogeno.
2- diminuiscono la sensazione di fatica aumentando la resistenza allo sforzo.
3- favoriscono il recupero dopo un esercizio fisico
Dosaggi: 2g di radice di ginseng (30-40mg di ginsenosidi)
-La caffeina può migliorare le prestazioni atletiche aerobiche attraverso un aumento della disponibilità dei lipidi e risparmio del glicogeno muscolare. Esiste però una provata assuefazione al prodotto. Quindi se volete beneficiare dei vantaggi che la caffeina vi può donare non bisogna essere abituali consumatori di caffè o altre bevande contenenti caffeina.
Dosaggi:200-350mg di caffeina 1 ora prima dell’attività fisica.
-Il bicarbonato di sodio è un alcalinizzante quindi il suo ruolo principale è quello di aumentare le riserve di tampone del corpo umano. In parole povere aumenta la capacità del nostro corpo di smaltire l’acido lattico prodotto durante quelle prestazioni che durano da 1 a 7 minuti. Per le prestazioni anaerobiche alattacide o per sport di endurance l’integrazione risulta inutile.
Dosaggi: 0,2g per kg di peso corporeo da assumere da 1 a 3 ore prima dell’esercizio.
-Il coenzima Q 10 è parte integrante della catena respiratoria mitocondriale (il centro di produzione di energia della nostra cellula), quindi è fondamentale per la bioenergetica cellulare. Solitamente i livelli di Q 10 negli sportivi sottoposti ad intensi sforzi fisici sono più bassi e livelli diminuiti di Q 10 portano ad un peggioramento della prestazione, collegato con la mancanza di recupero, insorgenza di astenia e crampi.
Una sua somministrazione, in atleti sotto intenso allenamento, ha riscontrato:
1-maggiore capacità di lavoro
2-potenza media più elevata
3-diminuzione di acido lattico
Dosaggi: 100-150mg al giorno per 4 settimane.