24 Ott 2018
Capita che con la sola dieta risulti difficile assumere tutti i macro- e micronutrienti dei quali abbiamo bisogno, soprattutto in quei casi in cui il fabbisogno giornaliero aumenta a seguito di allenamenti intensi. In questi casi, abbinare ad una dieta equilibrata degli integratori, permette allo sportivo di migliorare il suo stato di forma fisica e di conseguenza anche le prestazioni. Qui di seguito ripoterò i maggiori integratori proteici e aminoacidici di cui lo sportivo potrebbe necessitare:
-Concentrati proteici in polvere: la prima cosa a cui dobbiamo fare attenzione è l’origine delle proteine e non solo il contenuto proteico. È infatti molto semplice creare un preparato ricco in proteine di bassa qualità biologica (collagene o proteine vegetali) che risultano però difficilmente digeribili e di bassa qualità, avendo uno spettro aminoacidico povero di aminoacidi essenziali. I migliori sono quelli a base di proteine del latte o delle uova.
L’integrazione deve essere calcolata in base alla dieta; quindi si stabilisce la quota di proteine che si vuole raggiungere, da 1g/kg di peso corporeo ad un massimo di 2g/kg, dopodiché si calcolano quante proteine vengono assunte con la dieta. Se con la sola dieta non riusciamo a raggiungere l’apporto desiderato si integrerà questa carenza con l’integrazione di un concentrato proteico. Il momento migliore per utilizzare un supporto proteico è nella mezz’ora dopo l’allenamento.
Attenzione!! Un uso sconsiderato ed eccessivo di integratori proteici non è scevro da effetti collaterali. Superando l’apporto proteico necessario al nostro organismo si avrà:
– affaticamento dei reni e del fegato
– maggiore escrezione di calcio a livello renale, aumenta così la fragilità ossea e la probabilità di incorrere in calcolosi renale
– disidratazione
-Aminoacidi ramificati: Capiamo innanzitutto quali sono gli aminoacidi ramificati: Isoleucina, leucina e valina. Sono aminoacidi un po’ particolari, perché non svolgono solo un ruolo plastico, ma anche energetico. Il rapporto migliore da scegliere è di 2:1:1. Essi si possono prendere sia durante che dopo l’allenamento; infatti durante l’allenamento sono un’eccellente fonte di energia e ritardano il giungere della stanchezza, mentre circa 20 minuti dopo l’allenamento svolgeranno il loro ruolo plastico, andando a ricostruire le proteine muscolari danneggiate.
-Creatina: è il substrato energetico utilizzato durante uno sforzo di tipo anaerobico alattacido, quindi negli sport brevi ma intensi (sollevamento pesi, scatti…). Ed è per questo che una sua integrazione ha senso quando si svolge una disciplina di potenza, mentre sono dubbi i dati rilevati in atleti di endurance. La sua integrazione non deve essere continuativa e non deve superare la settimana di assunzione.
Attenzione!! ricordiamoci che la creatina richiama molto velocemente acqua nei muscoli, si otterrà quindi un aumento del volume muscolare non accompagnata da un aumento delle fibre muscolari; ne consegue una perdita repentina nel volume muscolare una volta che si interrompe la sua assunzione.
-Carnitina: si rivela utile per gli sportivi di endurance e per chi vuole ridurre i livelli di trigliceridi, grazie alla sua funzione energetica, riconducibile alla capacità di trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio. Quindi favorisce la produzione di energia nel muscolo, aumenta la velocità di contrazione muscolare e la resistenza alla fatica, allevia la stanchezza e il dolore muscolare. Dose consigliata: 2g/die.
-Carnosina: questa molecola ha vari ruoli. Il primo è indubbiamente quello che di antiossidante. Ricordiamoci che lo sportivo produce molti più radicali liberi, che con il tempo danneggiano le membrane cellulari. La carnosina contribuisce quindi a creare membrane cellulari più efficaci, avvantaggiando tutti gli scambi metabolici. Il secondo ruolo è quello di tampone, infatti diminuisce gli effetti dovuti all’eccessiva produzione di acido lattico. Infine questa molecola attiva un enzima che permette una più rapida liberazione di energia e una migliore contrattilità muscolare. Si consiglia di assumerla prima degli allenamenti soprattutto se di tipo anaerobico.
-Fosfoserina: la fosfoserina vanta tra le sue funzioni, non solo quella di migliorare la concentrazione e preservare le funzioni cognitive, ma di maggiore interesse per lo sportivo, è la sua capacità di abbassare i valori del cortisolo. Ricordiamoci che il cortisolo è l’ormone dello stress. Un suo innalzamento ha molte conseguenze per il nostro organismo tra cui quella di abbassare i livelli di testosterone, ormone particolarmente importante negli sportivi grazie alla sua funzione anabolica. Dose consigliata: 50mg/die
-Citrullina: è un aminoacido non essenziale, che deve il suo strambo nome al termine latino “citrullus”, che significa cocomero, dal quale è stato isolato la prima volta. Vanta tra le sue funzioni la produzione di energia, miglioramento del recupero, funzione cardio protettiva e afrodisiaca. Dose consigliata: 1500mg x 2/die.