Notizie e Curiosità

L’osteoporosi consiste in una diminuzione della densità ossea con aumentata probabilità di incorrere in frattura. Ad oggi un altissimo numero di persone ne soffrono o iniziano ad avere i primi segni di osteopenia. In questo articolo vi darò delle brevi nozioni e curiosità su tutto ciò che c’è da sapere sull’osteoporosi. Insommma un vademecum che può chiarificarvi alcune idee su questa patologia:
1- Supplementi di calcio possono essere utili per la cura dell’osteoporosi ma possono aumentare il rischio di patologie cardiache mentre è stato dimostrato che il calcio assunto con la dieta non è legato all’aumento di questo rischio. Quindi prestate attenzione alla vostra alimentazione se soffrite di osteoporosi.
2- L’utilizzo prolungato di inibitori di pompa aumentano il ph gastrico inibendo l’assorbimento del calcio e di altri minerali (ferro, magnesio…), così come alcuni antinutrienti presenti nelle fibre (fitati), nel caffè e nel tè (tannini).
3- Negli ultimi anni è stato dimostrato che il metabolismo dell’osso è influenzato negativamente anche dal diabete, dislipidemia, ipertensione, malattie croniche renali, che provocano un aumento dello stress ossidativo e l’accelerazione della glicazione
4- Anche l’iperomocisteinemia dovuta alla deficienza delle vitamine B6 e B12 e B9, è legata all’aumento di fratture anche se è un fattore indipendente dalla densità ossea.
5- Vitamina D e K sono essenziali e dovrebbero sempre essere prescritte quando con la dieta non si riescono ad assumere in quantità adeguate
6- Carenze di vitamina K danneggiano la carbossilazione dell’osteocalcina. Ricordiamoci che l’osteocalcina è la proteina legante il calcio più abbondante nelle ossa. Carenze di osteocalcina sono associate a fragilità ossea. Integrazione di vit K2 in donne in menopausa con osteoporosi rilevano un miglioramento della densità ossea e una minore incidenza di fratture.
7- Studi hanno dimostrato che carenze ed eccessi di vitamina D aumentano nella stessa maniera lo sviluppo di calcificazioni aterosclerotiche. Si deve fare però una distinzione tra il tipo di vitamina D utilizzata nella terapia, se dei precursori o la vitamina D attivata.
8- La densità ossea migliora svolgendo delle attività ad alto impatto. Il picco di densità ossea si raggiunge intorno ai 18 anni, quindi è importante la scelta dell’attività fisica soprattutto durante la fase di accrescimento.
9- La menopausa, a causa della diminuzione degli estrogeni, comporta una perdita ossea aumentata anche di 10 volte maggiore rispetto al periodo premenopausa.
10- Abuso di fumo, alcol e utilizzo di cortisonici diminuiscono la densità ossea

Tirando le somme possiamo dedurre che integrare con la vitamina D è importante, ma che spesso può non essere sufficiente visto i molti fattori che possono andare ad influenzare lo sviluppo dell’osteoporosi.
Se avete voglia di approfondire l’argomento ecco alcuni articoli interessanti!

Bibliografia:
-Vitamin D Deficiency and Exogenous Vitamin D Excess Similarly Increase Diffuse Atherosclerotic Calcification in Apolipoprotein E Knockout Mice
-Vitamin k2 therapy for postmenopausal osteoporosis
-UK clinical guideline fot the prevention and treatment of osteoporosis

Vi siete mai chieste cos’è la cellulite? ricordate che per la risoluzione di qualsiasi problema il primo passo rimane la sua conoscenza! Quindi senza dilungarmi troppo cercherò di darvi una breve spiegazione su cos’è la cellulite e sulla sua patogenesi!
Il termine corretto da utilizzare in realtà non sarebbe “cellulite” bensì PEFS (panniculopatia edemato fibro sclerotica), le cui cause sono certamente molteplici, anche se il fattore principale sembra essere l’alterazione del microcircolo, con ipertrofia degli adipociti e uno squilibrio tra i meccanismi di accumulo e smaltimento dei depositi lipidici. In parole povere? Nei casi fisiologici, il tessuto adiposo è riccamente vascolarizzato e questo permette continui scambi tra il sangue e gli adipociti che permette una buona salute del tessuto adiposo. In caso di cellulite invece, a causa di un’alterazione del microcircolo e di un aumento del volume delle cellule addette all’accumulo dei lipidi, questi scambi vengono alterati, portando ad un aumento degli scambi tra il tessuto al sangue e non più dal sangue al tessuto. Si crea così un’inondazione dello spazio interstiziale che porta ad una disorganizzazione degli adipociti che generano a livello estetico una disomogeneità della zona interessata. Una volta che l’adipocita è diventato ipertrofico (ha aumentato il suo volume) e il microcircolo è alterato si viene a creare una situazione di ipossia (poco ossigeno) che altera il metabolismo cellulare (le cellule avranno difficoltà nell’utilizzare come substrato energetico i lipidi) provocando una riduzione di pH e danno radicalico. Questa situazione tende a far peggiorare il quadro della cellulite, finchè, nello stadio finale dell’evoluzione della patologia si assiste alla formazione di aeree metabolicamente indipendenti. Una sorta di buco nero in cui tutto ciò che entra non riesce ad uscire.
Logicamente esistono delle condizioni che possono favorire l’insorgenza della cellulite come: predisposizione genetica, utilizzo della pillola anticoncezionale, iperlordosi, piede piatto, ginocchia valghe, gravidanza, ridotto apporto idrico, aumento dello stress con ipercortisolemia, alterata situazione idro-salina (soprattutto a carico del sodio) e stipsi ostinata.
Beh e ora che sappiamo più o meno di che si tratta, la domanda rimane: ci sono dei comportamenti che possiamo attuare per migliorare la nostra situazione? E la risposta è assolutamente si! Ecco qui una serie di dritte che vi potranno aiutare:
-fare sport per migliorare il microcircolo
-seguire una dieta ipocalorica per diminuire il volume degli adipociti
-scegliere alimenti alcalinizzanti per contrastare l’abbassamento del pH e sempre per lo stesso motivo evitare le diete chetogeniche.
-seguire una dieta ricca di antiossidanti per combattere il danno radicalico.
-bere molto! ricordiamo che quando siamo ipoidratati il nostro organismo interpreterà questa situazione come un segnale di siccità. Farà quindi partire una serie di meccanismi di compensazione che tenderanno a trattenere acqua.
-seguire una dieta iposodica e a basso indice glicemico
-seguire una dieta che cerchi di ripristinare una buona efficienza metabolica e che risolvi la stitichezza
-evitare l’utilizzo di pantaloni stretti e scarpe con i tacchi
-diminuire o quanto meno imparare a gestire lo stress in modo tale da abbassare i livelli di cortisolo. Ricordiamoci che alti livelli di cortisolo, soprattutto serali, sono collegati ad una diminuzione della massa muscolare ed un aumento dell’insulina.

È ormai da tempo che si sente parlare di dieta chetogenica. Cerchiamo di capire insieme di cosa si tratta, in modo tale da scegliere con maggiore consapevolezza questo piano alimentare.
La dieta chetogenica per essere definita tale necessita della produzione di corpi chetonici. I corpi chetonici sono delle molecole che si formano quando c’è carenza di glucosio. A questo punto mi dispiace dirvi che è necessario parlare un po’ di biochimica per rendere il quadro più chiaro:
Solitamente le cellule svolgono un metabolismo aerobio, ciò significa che da una molecola di glucosio se ne formeranno due di piruvato che entrando nel mitocondrio si legheranno ad una molecola di acetil Co-A iniziando una serie di reazioni (ciclo di Krebs) che produrranno energia sotto forma di ATP. Ma cosa succede se sto seguendo una dieta chetogenica e non ho glucosio a disposizione? L’acetil Co-A non potendo reagire con il piruvato si legherà ad un’altra molecola di acetil Co-A generando i corpi chetonici (aceto acetato, idrossi butirrato e acetone). La formazione di questi composti, in un momento considerato dal nostro corpo come di emergenza (digiuno, dieta iperproteica e a basso contenuto di carboidrati), risulta essere fondamentale soprattutto per il nostro cervello. Le cellule cerebrali infatti utilizzano come fonte energetica quasi esclusivamente glucosio. Quando esso viene a mancare purtroppo gli acidi grassi (utilizzati come fonte energetica dalla maggior parte delle cellule), non sono in grado di attraversa la barriera ematoencefalica e non possono quindi essere utilizzati come fonte energetica alternativa nelle cellule cerebrali. I corpi chetonici, riescono invece ad attraversare questa barriera, fungendo da substrato energetico di emergenza per il nostro cervello.
La prima cosa che salta agli occhi è che questa dieta provoca una situazione di emergenza nel nostro corpo e quindi non è attuabile per lunghi periodi di tempo. I corpi chetonici abbassano il PH, ciò consuma le nostre riserve di tamponi (sostanze chimiche che riequilibrano il PH) della massa magra provocando una diminuzione della densità ossea e aumentando la probabilità di sviluppare osteoporosi; acidificano il tessuto connettivo, deputato all’eliminazione degli scarti cellulari, e che se alterato porta ad un deposito di materiale di scarto e degenerazione cellulare dei tessuti (es: cellulite). inoltre la dieta chetogenica tende ad affaticare reni, fegato ed apporta carenze nutrizionali quindi può essere adottata solo da soggetti sani e giovani per brevi periodi di tempo.
Quali sono i vantaggi derivanti da una dieta chetogenica? Nel breve tempo comporta una perdita di peso leggermente più veloce rispetto alla classica dieta mediterranea, può migliorare il quadro glucidico in persone che hanno problemi di iperglicemia e insulino resistenza e infine viene utilizzata per il trattamento di pazienti epilettici che non rispondono alle terapie farmacologiche.
Concludo lasciando delle mie considerazioni! La dieta chetogenica non essendo un piano alimentare attuabile per lunghi periodi dovrà comunque essere sostituito da una dieta maggiormente equilibrata, quindi non deve essere intesa come unica strategia di dimagrimento soprattutto se i chili da perdere sono tanti. La sua celebrità è andata di pari passo con la demonizzazione dei carboidrati, a causa di un eccessivo consumo, nei paesi occidentali, di alimenti ricchi in zuccheri semplici. Sicuramente un abuso di prodotti industriali ricchi di zuccheri sono alla base di obesità e malattie infiammatorie ma non per questo i carboidrati vanno eliminati dalla nostra alimentazione. Verdura, frutta, legumi e cereali integrali sono ottime fonti di carboidrati complessi necessari per il metabolismo cellulare soprattutto se si è sportivi.

Dagli articoli precedenti che ho pubblicato sappiamo che lo sportivo necessita di maggiori quantità di proteine, sali minerali e vitamine. Nell’articolo odierno parlerò invece di sostanze ergogeniche, cioè di quelle sostanze che aumentano il lavoro muscolare e in generale migliorano la prestazione atletica. Da premettere che riguardo questi prodotti c’è molta disinformazione e spesso abuso; infatti nella maggior parte dei casi l’effetto di queste sostanze non è supportato da studi scientifici e non sono altro che delle trovate commerciali.
Qui di seguito riporterò alcune delle sostanze i cui effetti sono stati confermati da lavori scientifici:
– le maltodestrine sono degli integratori di carboidrati, ricavati dall’idrolisi degli amidi. Il loro impiego lo ritroviamo prima, durante e dopo gli allenamenti di endurance. Quindi in tutte quelle attività dove si ha la necessità di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. La lunghezza delle catene polisaccaridiche delle maltodestrine possono essere di varia lunghezza. Questa lunghezza determinerà la destrosio equivalenza (D.E.) e di conseguenza l’indice glicemico del prodotto. Maggiore sarà la D.E. e minore sarà la lunghezza delle catene polisaccaridiche. Minore è la lunghezza delle catene polisaccaridiche e più velocemente verranno assorbite. In base all’attività, alla sua durata e al momento in cui si decide di effettuare l’integrazione verrà fatta la scelta della D.E. più adatta. Un ultimo consiglio, per una migliore assimilazione le maltodestrine dovrebbero essere assunte in soluzioni con densità media del 10%, in pratica su 500ml di acqua non si dovrebbero assumere più di 50g di maltodestrine.
– il Ginseng contiene dei principi attivi detti saponine che migliorano la prestazione fisica grazie a tre meccanismi principali:
1- permettono l’utilizzo preferenziale degli acidi grassi, risparmiando le riserve di glicogeno.
2- diminuiscono la sensazione di fatica aumentando la resistenza allo sforzo.
3- favoriscono il recupero dopo un esercizio fisico
Dosaggi: 2g di radice di ginseng (30-40mg di ginsenosidi)

-La caffeina può migliorare le prestazioni atletiche aerobiche attraverso un aumento della disponibilità dei lipidi e risparmio del glicogeno muscolare. Esiste però una provata assuefazione al prodotto. Quindi se volete beneficiare dei vantaggi che la caffeina vi può donare non bisogna essere abituali consumatori di caffè o altre bevande contenenti caffeina.
Dosaggi:200-350mg di caffeina 1 ora prima dell’attività fisica.

-Il bicarbonato di sodio è un alcalinizzante quindi il suo ruolo principale è quello di aumentare le riserve di tampone del corpo umano. In parole povere aumenta la capacità del nostro corpo di smaltire l’acido lattico prodotto durante quelle prestazioni che durano da 1 a 7 minuti. Per le prestazioni anaerobiche alattacide o per sport di endurance l’integrazione risulta inutile.
Dosaggi: 0,2g per kg di peso corporeo da assumere da 1 a 3 ore prima dell’esercizio.

-Il coenzima Q 10 è parte integrante della catena respiratoria mitocondriale (il centro di produzione di energia della nostra cellula), quindi è fondamentale per la bioenergetica cellulare. Solitamente i livelli di Q 10 negli sportivi sottoposti ad intensi sforzi fisici sono più bassi e livelli diminuiti di Q 10 portano ad un peggioramento della prestazione, collegato con la mancanza di recupero, insorgenza di astenia e crampi.
Una sua somministrazione, in atleti sotto intenso allenamento, ha riscontrato:
1-maggiore capacità di lavoro
2-potenza media più elevata
3-diminuzione di acido lattico
Dosaggi: 100-150mg al giorno per 4 settimane.

Dareste a vostro figlio una sigaretta? Immagino di no. Fortunatamente le campagne di sensibilizzazione e informazione hanno ampiamente spiegato le conseguenze del fumo di sigaretta sulla nostra salute. Lo stesso processo sta accadendo anche per l’alimentazione, ma fino ad ora senza troppi risultati. Pensate che qui in Campania deteniamo il primato di regione con la percentuale più alta di bambini obesi e in sovrappeso di tutta la penisola! Eppure anche il sovrappeso e l’obesità sono state a livello scientifico ampiamente additate come causa principale di numerose patologie…molte di più rispetto a quelle del fumo di sigaretta!! Eh si potremmo tranquillamente affermare che l’obesità causa molti più decessi rispetto alla sigaretta!
Le conseguenze dell’obesità infantile sono molteplici: disturbi polmonari, complicanze ortopediche, conseguenze endocrine, gastroenterologiche e cardiovascolari sono solo alcuni dei problemi che il bambino obeso si potrebbe trovare ad affrontare. In più la persona che da piccola risulta in eccesso di peso ha una predisposizione a rimanere obesa anche in età adulta. E allora perché continuiamo a proporre ai nostri figli merendine, prodotti confezionati, iperlipidici e ipercalorici?
Responsabili di questi dati sono le industrie alimentari, che promuovono alimenti completamente errati sotto il profilo nutrizionale, che generano dipendenza e diseducano il palato dei nostri figli, che col tempo non accetteranno e riconosceranno più i sapori veri e genuini della frutta, verdura, legumi, etc…, ma che richiederanno solo prodotti confezionati ed elaborati, spesso troppo dolci o salati.
Noi genitori abbiamo la possibilità e il dovere di informarci e sensibilizzarci sull’alimentazione che proponiamo ai nostri figli. Come genitori sappiamo bene che spesso i “NO” sono essenziali ed educativi. Che tutti i sacrifici di oggi li raccoglieremo domani. Pertanto dobbiamo capire che facciamo un torto a nostro figlio quando gli concediamo una merendina e non quando gliela neghiamo. Ricordiamoci che loro subiscono le nostre scelte e se non prestiamo attenzione potremmo condurli inconsapevolmente a problemi di peso, con tutto ciò che esso comporta a livello fisico e psicologico.
Non allarmatevi! con questo articolo non vi sto dicendo che si devono eliminare per sempre le “schifezze”, ma, regola che vale anche per noi adulti, devono rimanere un’eccezione.

Primi piatti super conditi, capitone fritto, dolci natalizi, frutta secca e tanto altro….le pietanze natalizie sono una vera e proprio prelibatezza, che si trasformano in un sabotaggio, se stiamo seguendo una dieta ipocalorica. Come approcciare allora al Natale, senza privarci del piacere di stare a tavola con amici e parenti e nel contempo cercare di contenere l’aumento di peso?
Ecco un po’ di dritte che potranno aiutarvi durante le feste:
1: Limitare i momenti in cui si eccede a tavola ai giorni rossi da calendario. Attenti agli avanzi, soprattutto dei dolci, che spesso ci accompagnano per tutti i 15 giorni delle festività natalizie e anche più. Nei giorni non festivi ritornate a seguire una dieta ipocalorica e dedicate un po’ più di tempo all’attività fisica.
2: durante il cenone della vigilia i il pranzo di Natale cercate di identificare quali sono le pietanze a cui proprio non volete rinunciare ed evitate il resto, che vi apporterà solo calorie in più senza dare particolare piacere al vostro palato.
3: Godiamoci le feste, divertiamoci, ricarichiamoci di energie, e ricordiamo che le feste natalizie non si devono ridurre solo a grandi abbuffate, ma devono essere un momento di condivisione, unione e tanto divertimento. Quindi se state seguendo una dieta ipocalorica e dopo Natale non siete riusciti a perdere peso, ricordate che essere riusciti a fare mantenimento è un ottimo risultato. Le energie e il benessere accumulato ci aiuteranno, successivamente, a seguire con più attenzione e maggior successo la dieta.
4: infine vi ricordo che si ingrassa per abitudini scorrette che si adottano durante tutto l’anno e non per pochi eccessi saltuari.
BUON NATALE A TUTTI!

Resi famosi dal noto fumetto e cartone animato Braccio di ferro, gli spinaci furono per lungo tempo sopravvalutati e, a dirla tutta, oggetto di un’attenzione un po’ eccessiva. Questa loro nomea di verdure ricche in Ferro è solo in parte vera. Infatti ci sono due fattori che concorrono a diminuire l’assorbimento del Ferro contenuto negli spinaci: il primo è la sua formula chimica (ferro trivalente), la quale non è assimilabile se non viene prima convertita nella sua forma bivalente. Questo processo di riduzione da ferro trivalente a bivalente è aumentato dalla presenza di vitamina C, che lo rende così maggiormente biodisponibile. Il secondo fattore che riduce l’assorbimento del ferro, è la presenza di ossalati negli spinaci, cioè degli antinutrienti che legano i minerali (non solo il Ferro) diminuendone l’assorbimento. Dunque, un consiglio che vi posso dare per cercare di conservare il valore nutrizionale degli spinaci è quello di cuocerli, preferibilmente al vapore, con l’aggiunta di succo di limone; così facendo verranno degradati gli ossalati che sono termolabili, mentre l’aggiunta di limone ridonerà al piatto la vitamina C che con la cottura è andata perduta.
Fortunatamente gli spinaci non devono essere considerati solo per il loro contenuto in ferro, ma anche per il loro contenuto di carotenoidi, acido folico, vitamina K, E, magnesio, potassio e luteina. Quest’ultima molecola è particolarmente interessante, infatti è un antiossidante che si va a concentrare nella zona centrale della retina, detta macula, proteggendo la salute dei nostri occhi dai danni dei raggi UV e dalla degenerazione maculare.

Accompagnata all’integrazione proteica, di cui ho parlato nel precedente articolo, lo sportivo spesso necessità un’integrazione di Sali minerali e più raramente di un’integrazione vitaminica. Ecco una lista di una serie di vitamine e Sali minerali di cui, se siete sportivi, potreste aver bisogno:
-vitamina B1: anche detta tiamina è una molecola fondamentale per il metabolismo energetico e gioca un importante ruolo nella trasmissione dell’impulso nervoso. Quindi tutte le situazioni in cui si verifica un maggior dispendio energetico (come negli sportivi) richiedono un aumento dell’apporto di tiamina. Vi sentite stanchi, soffrite di mal di testa ricorrenti, deficit di memoria, e costipazione? Bhe potrebbe trattarsi di una carenza di vitamina B1. Ricordatevi che la tiamina si trova soprattutto in prodotti di origine animale, legumi, frutta secca e cereali integrali.
-vitamina B6, B9 (acido folico) e B12: queste tre vitamine oltre ad avere un ruolo nel metabolismo energetico, ricoprono un ulteriore ruolo particolarmente importante per lo sportivo e cioè quello di formazione dei globuli rossi. Un eventuale carenza fa sviluppare anemia.
-Vitamina C: si tratta della vitamina più conosciuta e sicuramente quella più usata come integratore. Svolge numerose azioni, molte delle quali particolarmente interessanti per lo sportivo, come quella più nota di antiossidante, ma non sottovalutiamo le altre numerose azioni, tra le quali: migliorare il sistema immunitario, stimolare l’assorbimento di ferro, sintetizzare la carnitina e intervenire nel metabolismo dell’acido folico.
-Vitamina E: come la vitamina C adempie al suo ruolo grazie all’azione antiossidante a livello delle membrane cellulari, quindi favorisce lo sviluppo e l’integrità dei tessuti, delle cellule del sistema immunitario e dei globuli rossi.
-Ferro: circa il 50% delle donne sportive hanno carenze di ferro, quindi è buona norma controllare i valori del ferro nel sangue ed eventualmente passare ad un’integrazione. C’è da dire però che spesso i livelli bassi di ferro possono derivare da alti di livelli di epcidina, causati da uno stato infiammatorio; in questo caso bisogna agire prima di tutto sulla riduzione dell’infiammazione.
-Sodio, Cloro e Potassio: sono i 3 minerali indispensabili per il corretto bilancio idrico cellulare, per l’attività nervosa, per l’equilibro acido-base e per mantenere la pressione osmotica dei liquidi corporei. Carenze di questi minerali possono portare a debolezza, crampi muscolari, disturbi cardiovascolari, nausea, vomito e astenia. Incorrere in una carenza è molto difficile, eppure negli sportivi a causa di copiose sudate, può verificarsi. infatti il Sodio e il Cloro sono i 2 principali minerali espulsi con il sudore. In questo caso un‘integrazione sarebbe giustificata, ma non deve comunque superare la concentrazione massima di 1035mg/l per il Sodio, 1278mg/l per il cloro e di 292mg/l per il Potassio.
-Magnesio: è un minerale indispensabile per il metabolismo energetico, la contrazione muscolare, la funzione cardiovascolare, per la regolazione arteriosa e altre numerose attività. Recentemente, la carenza di magnesio è stata correlata anche all’insorgenza della sindrome da fatica cronica, che compare nei soggetti che si sottopongono a stress intenso, come si può verificare in programmi di allenamento molto impegnativi e prolungati. Queste condizioni portano ad un aumento delle perdite di magnesio, che possono determinare astenia, debolezza muscolare, crampi e maggior sensibilità allo stress stesso. L’integrazione non dovrebbe superare i 50mg/l, ricordiamoci che un iperdosaggio può causare diarrea e il rischio di malassorbimento di Calcio e Zinco.
-Zinco: lo zinco è un minerale fondamentale per il funzionamento di numerosi enzimi che regolano il metabolismo dei carboidrati, lipidi, proteine, alcol ed ormoni. Non solo, tra gli altri enzimi che richiedono lo zinco per funzionare, ci sono quelli implicati nelle azioni antiossidanti, formazione del tessuto osseo, regolazione della pressione arteriosa e del sistema immunitario. Invece per quanto riguarda più specificamente le implicazioni con la pratica sportiva, lo zinco svolge un ruolo importantissimo nel metabolismo anaerobico lattacido, nella stimolazione dell’ormone della crescita e aumenta l’affinità dell’emoglobina verso l’ossigeno, migliorando di conseguenza anche l’esercizio aerobico. Attenzione a regolare bene un’eventuale integrazione, in quanto un iperdosaggio di zinco riduce l’assorbimento intestinale di Ferro e Rame, generando anemia.

Capita che con la sola dieta risulti difficile assumere tutti i macro- e micronutrienti dei quali abbiamo bisogno, soprattutto in quei casi in cui il fabbisogno giornaliero aumenta a seguito di allenamenti intensi. In questi casi, abbinare ad una dieta equilibrata degli integratori, permette allo sportivo di migliorare il suo stato di forma fisica e di conseguenza anche le prestazioni. Qui di seguito ripoterò i maggiori integratori proteici e aminoacidici di cui lo sportivo potrebbe necessitare:
-Concentrati proteici in polvere: la prima cosa a cui dobbiamo fare attenzione è l’origine delle proteine e non solo il contenuto proteico. È infatti molto semplice creare un preparato ricco in proteine di bassa qualità biologica (collagene o proteine vegetali) che risultano però difficilmente digeribili e di bassa qualità, avendo uno spettro aminoacidico povero di aminoacidi essenziali. I migliori sono quelli a base di proteine del latte o delle uova.
L’integrazione deve essere calcolata in base alla dieta; quindi si stabilisce la quota di proteine che si vuole raggiungere, da 1g/kg di peso corporeo ad un massimo di 2g/kg, dopodiché si calcolano quante proteine vengono assunte con la dieta. Se con la sola dieta non riusciamo a raggiungere l’apporto desiderato si integrerà questa carenza con l’integrazione di un concentrato proteico. Il momento migliore per utilizzare un supporto proteico è nella mezz’ora dopo l’allenamento.
Attenzione!! Un uso sconsiderato ed eccessivo di integratori proteici non è scevro da effetti collaterali. Superando l’apporto proteico necessario al nostro organismo si avrà:
– affaticamento dei reni e del fegato
– maggiore escrezione di calcio a livello renale, aumenta così la fragilità ossea e la probabilità di incorrere in calcolosi renale
– disidratazione

-Aminoacidi ramificati: Capiamo innanzitutto quali sono gli aminoacidi ramificati: Isoleucina, leucina e valina. Sono aminoacidi un po’ particolari, perché non svolgono solo un ruolo plastico, ma anche energetico. Il rapporto migliore da scegliere è di 2:1:1. Essi si possono prendere sia durante che dopo l’allenamento; infatti durante l’allenamento sono un’eccellente fonte di energia e ritardano il giungere della stanchezza, mentre circa 20 minuti dopo l’allenamento svolgeranno il loro ruolo plastico, andando a ricostruire le proteine muscolari danneggiate.
-Creatina: è il substrato energetico utilizzato durante uno sforzo di tipo anaerobico alattacido, quindi negli sport brevi ma intensi (sollevamento pesi, scatti…). Ed è per questo che una sua integrazione ha senso quando si svolge una disciplina di potenza, mentre sono dubbi i dati rilevati in atleti di endurance. La sua integrazione non deve essere continuativa e non deve superare la settimana di assunzione.
Attenzione!! ricordiamoci che la creatina richiama molto velocemente acqua nei muscoli, si otterrà quindi un aumento del volume muscolare non accompagnata da un aumento delle fibre muscolari; ne consegue una perdita repentina nel volume muscolare una volta che si interrompe la sua assunzione.

-Carnitina: si rivela utile per gli sportivi di endurance e per chi vuole ridurre i livelli di trigliceridi, grazie alla sua funzione energetica, riconducibile alla capacità di trasporto degli acidi grassi nel mitocondrio. Quindi favorisce la produzione di energia nel muscolo, aumenta la velocità di contrazione muscolare e la resistenza alla fatica, allevia la stanchezza e il dolore muscolare. Dose consigliata: 2g/die.

-Carnosina: questa molecola ha vari ruoli. Il primo è indubbiamente quello che di antiossidante. Ricordiamoci che lo sportivo produce molti più radicali liberi, che con il tempo danneggiano le membrane cellulari. La carnosina contribuisce quindi a creare membrane cellulari più efficaci, avvantaggiando tutti gli scambi metabolici. Il secondo ruolo è quello di tampone, infatti diminuisce gli effetti dovuti all’eccessiva produzione di acido lattico. Infine questa molecola attiva un enzima che permette una più rapida liberazione di energia e una migliore contrattilità muscolare. Si consiglia di assumerla prima degli allenamenti soprattutto se di tipo anaerobico.
-Fosfoserina: la fosfoserina vanta tra le sue funzioni, non solo quella di migliorare la concentrazione e preservare le funzioni cognitive, ma di maggiore interesse per lo sportivo, è la sua capacità di abbassare i valori del cortisolo. Ricordiamoci che il cortisolo è l’ormone dello stress. Un suo innalzamento ha molte conseguenze per il nostro organismo tra cui quella di abbassare i livelli di testosterone, ormone particolarmente importante negli sportivi grazie alla sua funzione anabolica. Dose consigliata: 50mg/die
-Citrullina: è un aminoacido non essenziale, che deve il suo strambo nome al termine latino “citrullus”, che significa cocomero, dal quale è stato isolato la prima volta. Vanta tra le sue funzioni la produzione di energia, miglioramento del recupero, funzione cardio protettiva e afrodisiaca. Dose consigliata: 1500mg x 2/die.

Spinoso e pungente all’esterno ma che racchiude al suo interno un vero e proprio tesoro di nutrienti. Quindi non fatevi frenare dal suo aspetto; sicuramente potrà essere ostico da sbucciare, ma armatevi di una forchetta, un coltello e un po’ di pazienza e sarete ricompensati. Infatti questo frutto arricchirà la vostra dieta di fosforo, potassio, magnesio, calcio, vitamina A, C e soprattutto di fibre.
Quest’ultime donano un potere lassativo al fico d’india, in più rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi, rendendolo il frutto ipoglicemizzante e ipocolesterolemizzante. Ricordatevi però di non esagerare con le quantità in quanto un’assunzione eccessiva, a causa dei numerosi semi contenuti, può avere un’azione astringente e in più può peggiorare i casi di diverticolosi e coliti.
Tra le sue proprietà troviamo anche quelle antiossidanti, grazie all’elevato contenuto di indicaxantina, un nutraceutico naturale, che secondo recenti studi può essere importante per la prevenzione di patologie infiammatorie come l’aterosclerosi.
Infine il fico d’india è un ottimo diuretico ed è in grado di favorire l’espulsione dei calcoli renali.