Resi famosi dal noto fumetto e cartone animato Braccio di ferro, gli spinaci furono per lungo tempo sopravvalutati e, a dirla tutta, oggetto di un’attenzione un po’ eccessiva. Questa loro nomea di verdure ricche in Ferro è solo in parte vera. Infatti ci sono due fattori che concorrono a diminuire l’assorbimento del Ferro contenuto negli spinaci: il primo è la sua formula chimica (ferro trivalente), la quale non è assimilabile se non viene prima convertita nella sua forma bivalente. Questo processo di riduzione da ferro trivalente a bivalente è aumentato dalla presenza di vitamina C, che lo rende così maggiormente biodisponibile. Il secondo fattore che riduce l’assorbimento del ferro, è la presenza di ossalati negli spinaci, cioè degli antinutrienti che legano i minerali (non solo il Ferro) diminuendone l’assorbimento. Dunque, un consiglio che vi posso dare per cercare di conservare il valore nutrizionale degli spinaci è quello di cuocerli, preferibilmente al vapore, con l’aggiunta di succo di limone; così facendo verranno degradati gli ossalati che sono termolabili, mentre l’aggiunta di limone ridonerà al piatto la vitamina C che con la cottura è andata perduta.
Fortunatamente gli spinaci non devono essere considerati solo per il loro contenuto in ferro, ma anche per il loro contenuto di carotenoidi, acido folico, vitamina K, E, magnesio, potassio e luteina. Quest’ultima molecola è particolarmente interessante, infatti è un antiossidante che si va a concentrare nella zona centrale della retina, detta macula, proteggendo la salute dei nostri occhi dai danni dei raggi UV e dalla degenerazione maculare.

Accompagnata all’integrazione proteica, di cui ho parlato nel precedente articolo, lo sportivo spesso necessità un’integrazione di Sali minerali e più raramente di un’integrazione vitaminica. Ecco una lista di una serie di vitamine e Sali minerali di cui, se siete sportivi, potreste aver bisogno:
-vitamina B1: anche detta tiamina è una molecola fondamentale per il metabolismo energetico e gioca un importante ruolo nella trasmissione dell’impulso nervoso. Quindi tutte le situazioni in cui si verifica un maggior dispendio energetico (come negli sportivi) richiedono un aumento dell’apporto di tiamina. Vi sentite stanchi, soffrite di mal di testa ricorrenti, deficit di memoria, e costipazione? Bhe potrebbe trattarsi di una carenza di vitamina B1. Ricordatevi che la tiamina si trova soprattutto in prodotti di origine animale, legumi, frutta secca e cereali integrali.
-vitamina B6, B9 (acido folico) e B12: queste tre vitamine oltre ad avere un ruolo nel metabolismo energetico, ricoprono un ulteriore ruolo particolarmente importante per lo sportivo e cioè quello di formazione dei globuli rossi. Un eventuale carenza fa sviluppare anemia.
-Vitamina C: si tratta della vitamina più conosciuta e sicuramente quella più usata come integratore. Svolge numerose azioni, molte delle quali particolarmente interessanti per lo sportivo, come quella più nota di antiossidante, ma non sottovalutiamo le altre numerose azioni, tra le quali: migliorare il sistema immunitario, stimolare l’assorbimento di ferro, sintetizzare la carnitina e intervenire nel metabolismo dell’acido folico.
-Vitamina E: come la vitamina C adempie al suo ruolo grazie all’azione antiossidante a livello delle membrane cellulari, quindi favorisce lo sviluppo e l’integrità dei tessuti, delle cellule del sistema immunitario e dei globuli rossi.
-Ferro: circa il 50% delle donne sportive hanno carenze di ferro, quindi è buona norma controllare i valori del ferro nel sangue ed eventualmente passare ad un’integrazione. C’è da dire però che spesso i livelli bassi di ferro possono derivare da alti di livelli di epcidina, causati da uno stato infiammatorio; in questo caso bisogna agire prima di tutto sulla riduzione dell’infiammazione.
-Sodio, Cloro e Potassio: sono i 3 minerali indispensabili per il corretto bilancio idrico cellulare, per l’attività nervosa, per l’equilibro acido-base e per mantenere la pressione osmotica dei liquidi corporei. Carenze di questi minerali possono portare a debolezza, crampi muscolari, disturbi cardiovascolari, nausea, vomito e astenia. Incorrere in una carenza è molto difficile, eppure negli sportivi a causa di copiose sudate, può verificarsi. infatti il Sodio e il Cloro sono i 2 principali minerali espulsi con il sudore. In questo caso un‘integrazione sarebbe giustificata, ma non deve comunque superare la concentrazione massima di 1035mg/l per il Sodio, 1278mg/l per il cloro e di 292mg/l per il Potassio.
-Magnesio: è un minerale indispensabile per il metabolismo energetico, la contrazione muscolare, la funzione cardiovascolare, per la regolazione arteriosa e altre numerose attività. Recentemente, la carenza di magnesio è stata correlata anche all’insorgenza della sindrome da fatica cronica, che compare nei soggetti che si sottopongono a stress intenso, come si può verificare in programmi di allenamento molto impegnativi e prolungati. Queste condizioni portano ad un aumento delle perdite di magnesio, che possono determinare astenia, debolezza muscolare, crampi e maggior sensibilità allo stress stesso. L’integrazione non dovrebbe superare i 50mg/l, ricordiamoci che un iperdosaggio può causare diarrea e il rischio di malassorbimento di Calcio e Zinco.
-Zinco: lo zinco è un minerale fondamentale per il funzionamento di numerosi enzimi che regolano il metabolismo dei carboidrati, lipidi, proteine, alcol ed ormoni. Non solo, tra gli altri enzimi che richiedono lo zinco per funzionare, ci sono quelli implicati nelle azioni antiossidanti, formazione del tessuto osseo, regolazione della pressione arteriosa e del sistema immunitario. Invece per quanto riguarda più specificamente le implicazioni con la pratica sportiva, lo zinco svolge un ruolo importantissimo nel metabolismo anaerobico lattacido, nella stimolazione dell’ormone della crescita e aumenta l’affinità dell’emoglobina verso l’ossigeno, migliorando di conseguenza anche l’esercizio aerobico. Attenzione a regolare bene un’eventuale integrazione, in quanto un iperdosaggio di zinco riduce l’assorbimento intestinale di Ferro e Rame, generando anemia.